Qu’est-ce que la Vo2 Max ? Un terme scientifique qui semble obscur ? Ou un facteur essentiel de la performance qui a un impact direct sur l’espérance de vie ?
Le but de cet article est de vous faire comprendre simplement ce qu’est la Vo2 Max et comment l’améliorer. Prêt à booster votre moteur ? 🚀
Votre corps est une formule 1 !
Considérez votre corps comme une formule 1, composée d’un moteur thermique, d’un bon aérodynamisme et de batteries électriques pour optimiser la performance. La Vo2 Max est votre moteur. La puissance du moteur détermine grandement la performance, surtout sur une faible distance. En revanche, elle ne suffit pas.
En plus du moteur, vous avez l’aérodynamisme, il s’agit de votre économie de course. En bref, la capacité de votre corps à dépenser peu d’énergie en courant. Un atout important quand la distance s’allonge. En effet, si vous installiez un moteur de formule 1 dans un camion, il consommera beaucoup plus d’énergie pour avancer à la même vitesse et videra son réservoir beaucoup plus vite.
À côté de ces deux facteurs primordiaux, nous avons les batteries électriques. Ces dernières représentent tous les autres facteurs de la performance (sommeil, motivation, muscles …). Elles sont importantes pour performer, mais elles ne sont pas directement liées au sujet du jour et feront l’objet d’un autre article.
Vo2 Max : c’est quoi physiologiquement ?
Physiologiquement, la Vo2 Max est la capacité de votre corps à transporter et utiliser de l’oxygène pendant un effort physique.
Pendant un effort, une fois que vous avez inspiré de l’oxygène, votre corps va envoyer cet oxygène à vos muscles par le sang. Et vos muscles vont utiliser cet oxygène pour produire de l’énergie.
La Vo2 Max représente le volume maximal d’oxygène que le corps peut inspirer, transporter et utiliser par minute pendant un effort physique. Elle se mesure donc en ml/min/kg (millilitre par minute par kilogramme).
Un athlète élite peut avoir une Vo2 Max de 70-90ml/min/kg. Par exemple, Kilian Jornet aurait une Vo2 Max de 92 ml/min/kg.
Un coureur amateur se situe aux alentours de 40-60 ml/min/kg. Tandis qu’une personne sédentaire est plutôt autour de 30-40 ml/min/kg.
A quoi ça sert de la mesurer ?
Il n’est pas nécessaire de connaître sa Vo2 Max pour progresser en trail ou en course à pied. En effet, la Vo2 Max n’étant pas une allure mais une valeur physiologique, la connaître ne vous créera pas votre plan d’entrainement. En revanche, avoir connaissance de cette valeur peut servir à deux choses :
- Avoir une valeur indicative pour estimer votre niveau
- Mieux cibler votre entrainement (si vous avez une Vo2 Max forte, mais que vous ne réalisez pas les temps associés à celle-ci sur 5 km ou 10 km, peut-être faut-il axer son entraînement sur les allures spécifiques, par exemple)
Quelle est votre Vo2 Max ?
Après ces précisions sur les niveaux de Vo2 Max moyens, une question vous vient à l’esprit : Comment connaître ma Vo2 Max ?
Pour cela, il y a plusieurs options, plus ou moins fiables. La première (la plus fiable, voire la seule réellement fiable) est le test en laboratoire. Pour quelques centaines d’euros vous pouvez mesurer votre Vo2 Max en laboratoire à l’aide d’un test à l’effort sur tapis roulant (ou vélo). Pour cela, vous serez équipé de multiples outils de mesures, dont un masque qui permettra de mesurer les échanges gazeux (inspiration d’oxygène, expiration de Co2) et récolter d’autres données sur votre respiration.
La seconde consiste à utiliser votre montre connectée sur vos entrainements et consulter l’estimation de Vo2 Max qui vous est donnée. Cette estimation se base sur la totalité de vos entrainements. En revanche, cette donnée ne peut être intéressante que si vous réalisez régulièrement des séances d’intensité (si vous ne courez qu’en endurance, la montre sous-estimera votre Vo2 Max). La précision du résultat sera moins importante que lors d’un test en labo. Votre Vo2 Max sera estimée à quelques points près, il ne s’agit que d’une estimation qui ne prend pas en compte l’économie de course (”l’aérodynamisme de votre F1”), par exemple.
La 3e option est le test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA est la vitesse à partir de laquelle vous atteignez Vo2 Max (après quelques secondes ou minutes d’efforts). [Ne vous compliquez pas la tâche en essayant de comprendre la différence entre VMA et Vo2 Max, nous l’expliquerons dans un article ultérieur.]
Pour la mesurer, il existe différents tests (VAMEVAL / Demi-Cooper [6’ à fond] / Luc Léger). Vous pourrez associer à votre résultat à l’un de ces tests une valeur de Vo2 Max approximative. [Une nouvelle fois, nous détaillerons ceci dans un prochain article, pour éviter que celui-ci ne se transforme en un essai]
Pour récapituler, il existe de multiples solutions pour mesurer sa Vo2 Max. La plus fiable étant le test sur tapis roulant en laboratoire. Quant à la valeur donnée par votre montre, il ne s’agit que d’une estimation, qui est plus ou moins fiable selon le type d’entrainements que vous pratiquez (plus vous faites de fractionnés longs, mieux c’est pour avoir une bonne estimation).
Pourquoi améliorer votre Vo2 Max ?
Quel est l’intérêt d’améliorer votre moteur ?
Deux raisons se détachent à ce sujet.
Si vous visez la performance ou, tout du moins, la progression en course à pied, l’amélioration de votre Vo2 Max devrait vous permettre de courir plus vite et plus longtemps à des allures rapides (sauf si elle est déjà optimisée, auquel cas il sera difficile de l’améliorer). En revanche, son intérêt décroît lorsque la distance s’allonge. Autant vous dire que pour du trail long ou de l’ultra-trail, son importance est moindre et vous passerez nécessairement moins de temps à travailler la puissance de votre moteur que si vous visiez une performance sur 3 000m.
La seconde raison qui peut vous pousser à améliorer ce facteur de la performance n’est autre que votre santé. Effectivement, certaines études récentes poussent à croire que la Vo2 Max est un facteur de longévité. Selon ces recherches, plus vos capacités respiratoires (ou du moins la capacité de votre corps à transporter et utiliser de l’oxygène) sont importantes, plus vous avez de chances de vivre longtemps (en revanche, cela n’empêche pas de se faire renverser en traversant la rue, dommage…).
À savoir que la Vo2 Max baisse avec l’âge. Plus vous prenez de l’âge, plus la quantité d’oxygène que votre cœur envoie vers vos muscles (par le sang) diminue.
Comment l’améliorer ?
“Mais alors, comment puis-je améliorer ma Vo2 Max ?”
Eh bien pour cela, rien de plus simple. Si vous êtes débutant en course à pied, quel que soit l’entraînement que vous effectuez, cette valeur devrait augmenter au fil du temps.
En revanche, si vous courez déjà depuis quelque temps, il vous faudra effectuer des entraînements par intervalles (plus communément appelé fractionné) afin de passer du temps dans des zones de fréquence cardiaque élevée.
Cependant, planifiez soigneusement vos entraînements, en alternant séances en endurance fondamentale (tranquille) et séances plus intenses (ex : 10 x 1’ allure VMA – 1’30” Récup). Sinon les blessures risquent de pleuvoir, et si vous ne vous blessez pas, vous risquez simplement de vous dégoûter.
En bref, pour améliorer votre Vo2 Max, il faut passer du temps à l’entraînement dans des zones de fréquence cardiaque élevée (à l’aide d’entraînements par intervalles).
Conclusion
Dans cet article, nous avons appris que la Vo2 Max est la capacité de votre corps à transporter et utiliser de l’oxygène pendant un effort physique. Cette valeur a un intérêt de performance (il s’agit de votre moteur), surtout sur des courtes distances en course à pied, mais aussi de santé puisqu’elle est également un facteur de longévité (vous avez plus de chances de vivre longtemps si vous avez une bonne Vo2 Max).
En résumé, la Vo2 Max est ce qui nous fait courir vite et vivre longtemps.
Merci d’avoir lu cet article. Et bon entraînement !