Se blesser en course à pied est frustrant.
On a l’impression de bien faire, de s’entraîner régulièrement… puis une douleur apparaît, s’installe, et finit par tout arrêter.
Périostite, tendinite, douleur au genou ou au tendon d’Achille : presque tous les coureurs y passent au moins une fois. Et souvent, ce n’est pas par manque de motivation, mais par mauvaise gestion de l’entraînement.
Dans cet article, je t’explique pourquoi on se blesse, quelles sont les erreurs les plus fréquentes, et surtout comment t’entraîner intelligemment pour durer, progresser et continuer à prendre du plaisir.
Sommaire
- Pourquoi on se blesse quand on court
- Les blessures les plus fréquentes
- Les erreurs qui mènent aux blessures
- Comment s’entraîner intelligemment
- Le rôle clé du RPE
- Renforcement musculaire
- Conclusion
Pourquoi on se blesse quand on court
La majorité des blessures en course à pied ne viennent pas d’un accident brutal, mais d’une surcharge.
Le corps est capable de s’adapter… mais pas à n’importe quelle vitesse.
Quand la charge d’entraînement augmente trop vite (volume, intensité, dénivelé), les tissus n’ont pas le temps de suivre.
À cela s’ajoutent souvent :
- l’envie d’aller trop vite trop tôt,
- la comparaison aux autres,
- le manque d’écoute des sensations,
- et parfois une récupération insuffisante.
Les blessures les plus fréquentes chez les coureurs
Certaines blessures reviennent très souvent, surtout chez les coureurs réguliers ou débutants motivés.
- La périostite tibiale : douleur le long du tibia, liée à une surcharge ou à des impacts répétés.
- La tendinite d’Achille : souvent liée à une augmentation trop rapide de l’intensité ou du dénivelé.
- Le syndrome de l’essuie-glace (genou) : douleur latérale du genou, fréquente chez les coureurs sur route.
- Les douleurs plantaires (aponévrosite) : liées à l’impact et à une récupération insuffisante.
Ces blessures ont un point commun : elles apparaissent rarement du jour au lendemain.
Les 5 erreurs qui mènent le plus souvent aux blessures
1. Courir trop vite en endurance
C’est l’erreur numéro 1.
Beaucoup de coureurs courent leurs footings trop rapidement, sans s’en rendre compte.
Résultat :
- fatigue chronique,
- récupération incomplète,
- accumulation de micro-traumatismes.
Un footing doit être facile, presque trop facile.
2. Augmenter trop vite le volume ou l’intensité
Passer de 2 à 4 séances par semaine, ajouter du fractionné, du dénivelé… tout en même temps est une recette classique pour se blesser.
Le corps a besoin de progressivité.
3. Négliger la récupération
Dormir peu, enchaîner les séances dures, ne jamais lever le pied…
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Sans elle, les adaptations ne se font pas.
4. Ignorer les signaux d’alerte
Une douleur légère, persistante, localisée n’est jamais anodine.
La douleur n’est pas un ennemi, c’est un message.
L’ignorer, c’est souvent transformer un petit problème en blessure longue.
5. S’entraîner uniquement à l’allure ou au cardio
Se fier uniquement à une allure cible ou à une zone cardio peut pousser à forcer… même quand le corps n’est pas prêt.
C’est là qu’intervient la gestion de l’effort.
Comment s’entraîner intelligemment pour durer
S’entraîner intelligemment, ce n’est pas s’entraîner moins.
C’est s’entraîner mieux.
Quelques principes simples :
- majorité des séances faciles,
- intensité bien répartie,
- augmentation progressive de la charge,
- écoute des sensations.
L’objectif n’est pas d’être en forme une semaine, mais toute l’année.
Le rôle clé de l’intensité et du RPE
Une mauvaise gestion de l’intensité est l’une des premières causes de blessures.
C’est pour ça que le RPE (perception de l’effort) est un outil extrêmement précieux.
Il permet de :
- adapter l’effort à la forme du jour,
- éviter de courir trop vite sans s’en rendre compte,
- mieux gérer les séances en côte, en trail ou en fatigue.
👉 Si tu veux comprendre comment utiliser le RPE concrètement, j’ai détaillé la méthode ici :
RPE en course à pied : le guide simple pour gérer son effort
En apprenant à écouter tes sensations, tu réduis fortement le risque de surcharge.
Faut-il faire du renforcement musculaire ?
Oui, mais simplement.
Le renforcement permet :
- de mieux encaisser les impacts,
- de stabiliser les articulations,
- d’améliorer l’économie de course.
Pas besoin de séances complexes :
quelques exercices ciblés, réguliers, suffisent largement.
Conclusion
La meilleure manière d’éviter les blessures en course à pied n’est pas de courir moins, mais de courir plus intelligemment.
Progressivité, écoute du corps, gestion de l’intensité et récupération sont les vrais piliers d’une pratique durable.
Si ton objectif est de courir longtemps, de progresser et de prendre du plaisir année après année, commence par respecter ton corps.
C’est lui qui te permettra d’aller loin.
Si tu veux étudier plus en profondeur le sujet des blessures, je te recommande vivement le livre de La Clinique Du Coureur (non sponsorisé).