Souvent négligé, le renforcement musculaire est pourtant un pilier de la progression en trail. Réduction du risque de blessures, amélioration des performances, réduction du coût énergétique : les bienfaits du renforcement musculaire en trail sont multiples.
Dans cet article, tu vas découvrir pourquoi c’est primordial de faire du renforcement musculaire en trail – que tu sois débutant ou expérimenté.
Ensuite, je te partagerai une séance de 5 exercices, simples et efficaces, pour progresser en trail avec peu de matériel.
À quoi ça sert le renforcement musculaire en trail ?
Le principe est simple : construire de la masse musculaire pour gagner en puissance, protéger les articulations et par conséquent réduire le risque de blessures.
Pour autant, le renforcement musculaire n’est pas du bodybuilding. Il ne s’agit pas vraiment de prendre de la masse (si tu fais du trail, c’est peu probable que ce soit ton but premier) mais surtout de renforcer le corps pour le rendre plus puissant et résistant aux chocs.
Pour débutants et confirmés, à une nuance près
Que tu sois débutant complet ou coureur confirmé, tu peux faire du renforcement musculaire. Quel que soit le niveau, c’est recommandé.
À une petite nuance près : si tu débutes le trail, mieux vaut commencer par courir régulièrement avant de s’éparpiller en voulant trop en faire. Cela peut être décourageant de découvrir un domaine et de se sentir submergé d’informations et de choses à inclure dans sa planification. C’est pourquoi je recommande de ne commencer le renforcement musculaire qu’après quelques mois de pratique.
À l’attention des débutants : Je t’encourage à jeter un œil à mon guide complet pour débuter le trail.
Prendre du poids pour devenir plus fort en montée
« Pour progresser en trail je dois juste courir. Si je fais du renforcement musculaire je risque de prendre du poids, ça va me ralentir en montée non ? »
Pas du tout, au contraire. En effet, pour les traileurs recherchant la performance le poids est important. Plus tu es léger, plus tu seras capable d’aller vite en montée. Cependant, avec du renforcement musculaire ciblé amenant un gain de puissance, tu seras légèrement plus lourd, mais aussi capable de monter plus vite.
Dans une certaine mesure évidemment, si tu fais du bodybuilding et que tu prends 10kg dans les bras, tu pousseras plus fort sur tes bâtons de trail, mais tu seras théoriquement plus lent en montée. Enfin bref, je pense que tu as saisi la nuance.
Protéger ses articulations
Périostite, douleur au genou, syndrome de l’essuie-glace ou encore fracture de fatigue. Ces pathologies sont fréquentes chez les coureurs et c’est là, avant toute chose, que le renforcement musculaire prend tout son sens.
Pour éviter les blessures en trail il est important de construire du muscle autour des articulations afin de les immuniser contre les chocs répétés qu’impose la course.
Cela dit, avant de miser entièrement sur le renforcement musculaire, je te recommande de surveiller ton volume de course. Cours la majorité du temps (!!!) en endurance fondamentale. Tu auras beau faire tout le renforcement musculaire nécessaire, cela ne te permettra pas de faire plus de volume que ce que ton corps peut accepter.
Progresser en descente
Tous ceux qui ont déjà fait du trail en montagne comprennent l’importance de la descente. En général, on a tendance à privilégier l’entraînement en côte pour aller plus vite en montée. Le risque est de perdre tout le temps gagné dans la descente – si le corps n’est pas préparé – et de finir la course en boîtant. (Je suis certain que certains lecteurs ont déjà connu cette sensation 😅).
Bonne nouvelle ! Le renforcement musculaire spécifique au trail permet de progresser en descente.
La principale limitation en descente est musculaire, c’est pourquoi une prise de muscles (quadriceps notamment) permet de s’améliorer dans ce domaine, et de limiter les dégâts.
Si tu prépares une course en montagne, je te recommande tout de même de faire quelques entraînements spécifiques à la descente en plus du renforcement musculaire.
Pourquoi 5 exercices bien choisis valent mieux que 10
Comment j’en suis arrivé à ces 5 exercices
Lorsque j’ai débuté le trail, j’ai rapidement voulu me mettre au renforcement musculaire. Pourtant, j’ai pris des années avant d’en faire une habitude.
Pourquoi ?
Parce qu’à chaque recherche, je tombais sur des sites qui me proposaient 15 exercices différents. Je ne savais pas par où commencer, ni lesquels étaient les plus efficaces pour ma pratique. Parfois, je planifiais une séance avec quelques exercices, je la faisais trois fois avant d’arrêter. Ne sachant pas si ce que je faisais était vraiment utile.
Année après année, en lisant des articles sur le sujet et en écoutant de nombreux podcasts, j’en suis arrivé à une liste de 5 exercices. Ces derniers étant reconnus comme efficaces par des pointures dans le domaine de la physiologie du sport, comme Jean-Benoît Morin notamment.
Le piège des routines trop ambitieuses
Rechercher un plan ultra-optimisé pour ne négliger aucun aspect de la performance est un comportement humain. Nous souhaitons tous faire ce qu’il y a de plus efficace pour progresser. Pourtant, chercher la suroptimisation amène souvent à ne rien faire du tout. Mieux vaut une routine simple que tu tiendras dans le temps qu’une routine ultra-optimisée que tu abandonneras dans deux semaines.
Les exercices de renforcement musculaire que je vais te présenter permettent de travailler plusieurs muscles primordiaux pour progresser efficacement et sans se blesser en trail.
Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire trail
Sur les 5 exercices présentés, 2 nécessitent une Kettlebell (entre 8 et 16kg selon ta force) ou un haltère. Des variantes peuvent exister au poids du corps pour ces exercices. Sinon tu peux simplement prendre un petit sac à dos chargé ou une bouteille d’eau (léger mais peut faire l’affaire).
En revanche, pour contraindre les fibres musculaires sur certains exercices, je te recommande d’investir dans une kettlebell (à moins d’avoir accès à une salle, mais c’est déjà plus contraignant).
1. Squat Bulgare (aussi appelé Fente Bulgare)
🎯 Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, stabilisateurs de la hanche.
🏔️ Intérêt en trail : reproduit la charge unilatérale de la montée et de la descente, corrige les déséquilibres droite/gauche que la course en ligne droite masque.
📋 Exécution : pied arrière surélevé sur un banc (~40 cm), pied avant un grand pas devant. Descends buste droit jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Remonte en poussant dans le talon avant.
🔁 Format : 3 × 8 à 12 répétitions par jambe, 1 min de récup
⚠️ Erreur classique : pencher le buste vers l’avant — la charge bascule dans le bas du dos au lieu des cuisses
✅ Progression : ajoute des haltères ou un sac à dos lesté quand 12 reps propres deviennent faciles
2. Soulevé de terre roumain
🎯 Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, érecteurs du rachis.
🏔️ Intérêt en trail : renforce toute la chaîne postérieure, ce moteur de l’absorption en descente et de la relance après une montée. Des ischios solides, c’est aussi moins de tendinopathies au genou.
📋 Exécution : barre, haltères ou kettlebell devant les cuisses, pieds largeur de hanches, légère flexion des genoux. Descends en poussant les fesses vers l’arrière (hip hinge), dos droit, jusqu’à ressentir l’étirement des ischios à mi-tibia. Remonte en contractant les fessiers.
🔁 Format : 3 × 8 à 10 répétitions, 1 à 2 min de récup
⚠️ Erreur classique : arrondir le dos pour aller plus bas. Le mouvement vient de la hanche, pas de la colonne — sinon tu cherches la blessure lombaire.
✅ Progression : augmente la charge, puis bascule en version unijambe (single leg RDL) pour ajouter une vraie composante d’équilibre.
Mon opinion : Le soulevé de terre est, selon JB Morin, l’exercice le plus important pour le trail. Je fais personnellement le Romanian Dead Lift avec Kettlebell à une jambe. Cela permet de travailler l’équilibre, le gainage et la proprioception en plus de bien charger les ischios et les fessiers. C’est sans hésiter l’exercice que je préfère. Pour info, j’utilise une Kettlebell de 16kg pour cet exercice. Je mesure 1,90m pour 80kg, si tu es plus léger ou moins habitué à utiliser ces charges, je te recommande d’opter plutôt pour une KB de 8 ou 12kg.
3. Kettlebell Swing
🎯 Muscles ciblés : chaîne postérieure (fessiers, ischios, lombaires), gainage profond, épaules en stabilisation.
🏔️ Intérêt en trail : c’est le seul exercice de cette liste qui combine force, explosivité et cardio. La bascule de hanches explosive transfère directement sur la puissance d’appui en montée.
📋 Exécution : pieds largeur d’épaules, kettlebell entre les jambes. Bascule les hanches vers l’arrière, puis projette la kettlebell à hauteur des épaules en explosant les hanches vers l’avant. Les bras ne font que suivre — la force vient des hanches.
🔁 Format : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, 1 min de récup. Charge : 12 kg pour débuter, 16 kg ensuite.
⚠️ Erreur classique : soulever la kettlebell avec les bras comme une élévation latérale. Ce n’est pas un mouvement de bras, c’est un mouvement de hanches projeté.
✅ Progression : augmente la charge, ou passe au swing à un bras pour ajouter du travail anti-rotation du tronc.
4. Hip Thrust
🎯 Muscles ciblés : grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers.
🏔️ Intérêt en trail : les fessiers sont le moteur principal de la propulsion en montée. La majorité des coureurs sous-utilisent leurs fessiers et compensent avec les quadriceps — le hip thrust corrige ça en isolant le fessier sous charge lourde.
📋 Exécution : haut du dos contre un banc, pieds à plat au sol largeur de hanches, barre ou haltère posé sur les hanches. Pousse le bassin vers le haut jusqu’à former une ligne droite épaules-genoux. Contracte les fessiers une seconde en haut.
🔁 Format : 3 × 10 à 12 répétitions, 1 min de récup.
⚠️ Erreur classique : cambrer le bas du dos pour aller plus haut. C’est le bassin qui doit basculer sous l’action du fessier, pas le dos qui s’hyperextend. ✅ Progression : augmente la charge, puis passe au hip thrust unilatéral pour aller chercher la dimension « une jambe à la fois » propre au trail.
5. Chaise
🎯 Muscles ciblés : quadriceps (en isométrique), fessiers, gainage.
🏔️ Intérêt en trail : la descente, c’est du travail excentrique répété pendant des minutes. Avoir des quadriceps endurants en isométrie, c’est l’assurance vie pour ne pas exploser sur une longue descente.
📋 Exécution : dos plaqué contre un mur, descends en glissant jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (genoux à 90°). Les genoux restent à l’aplomb des chevilles, pas projetés en avant. Tu tiens.
🔁 Format : 3 séries de 45 secondes à 1 minute, 1 min de récup.
⚠️ Erreur classique : se relever progressivement pour soulager les cuisses. Mieux vaut tenir 40 secondes en position correcte que 1 minute en position dégradée.
✅ Progression : allonge la durée (jusqu’à 2 min), ajoute une kettlebell ou un haltère sur les cuisses, ou passe en chaise unilatérale (jambe libre tendue à l’horizontale).
Conclusion
Squat bulgare, soulevé de terre roumain, kettlebell swing, hip thrust et chaise – voici la séance de 5 exercices que j’effectue une à deux fois par semaine. C’est ce que j’ai trouvé de plus optimisé, sans s’éparpiller ni avoir besoin de faire 15 exercices différents pour faire du renforcement musculaire spécifique au trail.
Si tu songes à un exercice à rajouter à cette séance, partage-le en commentaire 💬
Sinon, je t’invite à jeter un œil à mes articles qui présentent les 5 séances clés pour progresser en trail et le RPE en course à pied.
FAQ
Une à deux séances courtes (20 à 30 minutes) par semaine suffisent pour la grande majorité des traileurs. C’est le bon compromis entre progrès réels et fatigue gérable. En période de gros volume de course ou de pic d’entraînement, tu peux descendre à une seule séance d’entretien. L’erreur classique, c’est de viser trois séances longues façon salle de muscu : tu finis cramé pour tes sorties, qui restent ta vraie priorité. Mieux vaut une à deux séances courtes et régulières que des cycles intenses suivis d’abandons.
Les fessiers, les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et la sangle abdominale profonde. En trail, ce sont eux qui encaissent le dénivelé, stabilisent la cheville sur les terrains accidentés et limitent la casse en descente. Inutile de t’éparpiller sur des muscles secondaires (biceps, pectoraux) tant que tu n’as pas construit cette base. Un bon programme tourne autour de 4 à 5 exercices polyarticulaires : squat, fente avant et arrière, soulevé de terre roumain, montées sur banc, gainage planche et latéral. C’est tout.
Non, pas avec les volumes et les charges utilisés en trail. Pour prendre de la masse, il faut un travail spécifique (séries longues, charges lourdes, surplus calorique) qu’aucun coureur ne reproduit par accident. Au contraire, un muscle plus solide consomme moins d’énergie pour le même effort : tu deviens plus économe, donc plus rapide à effort égal. La peur de « grossir » est probablement le mythe le plus tenace dans le monde du trail, et il fait perdre énormément de progression aux coureurs qui zappent leur renfo.
Oui, complètement, surtout au début. Le poids du corps suffit à progresser pendant des mois : squats, fentes avant et arrière, montées sur une chaise solide, pompes, gainage planche et latéral, hip thrusts au sol, mollets sur une marche. Quand ces exercices deviennent trop faciles, tu peux ajouter un sac à dos lesté (bouteilles d’eau, livres) avant d’investir dans une kettlebell ou des haltères. Le matériel aide à progresser plus loin, il ne fait pas le programme. La régularité prime largement sur l’équipement.
Oui, mais en mode entretien. Coupe le renforcement pendant la dernière semaine avant une course importante pour arriver frais, puis reprends dans les 10 jours qui suivent avec une seule séance courte par semaine. Arrêter complètement plusieurs mois pendant la saison, c’est perdre tous les bénéfices accumulés en hiver et augmenter ton risque de blessure en fin de saison. Mieux vaut une mini-séance de 15 minutes ciblée fessiers-gainage que rien du tout. La continuité bat toujours la perfection ponctuelle.
