Au départ de la SaintExpress 2025, j’avais un plan : une ou deux compotes de pommes par heure. Je m’étais un peu entraîné à en manger en courant. Au 25e kilomètre, j’en avais avalé deux, soit 24 grammes de glucides. Au ravitaillement, j’ai voulu rattraper mon retard d’un coup : jambon, bonbons, chocolat, tout ce qui passait sous la main. Résultat, un ballonnement qui m’a obligé à marcher une bonne partie de la seconde moitié de course.
Je faisais n’importe quoi, et je ne le savais pas. La nutrition en trail n’est pas une affaire de produits miracles : c’est une stratégie simple, fondée sur quelques repères chiffrés, et surtout un estomac qu’on a entraîné avant le jour J. Dans ce guide de l’alimentation en trail, je t’explique combien de glucides viser par heure, quoi boire, comment préparer ton ventre, et quoi manger avant et après ta course. Avec les chiffres des consensus scientifiques, et ce que je ferais aujourd’hui si je recourais la SaintExpress.
Pourquoi la nutrition compte autant en trail
Parce que ton corps ne stocke qu’une réserve limitée de glucides, son carburant principal à l’effort. Sur une sortie d’une heure, elle suffit. Au-delà, si tu ne la remplis pas en route, elle finit par se vider : c’est le fameux coup de bambou, avec des jambes vides et l’envie de s’asseoir au bord du chemin.
Plus ton trail est long, plus la nutrition pèse sur ta course. Et en trail, manger est plus compliqué que sur la route : tu avales en montée, le souffle court, puis ton estomac est secoué dans les descentes, parfois de nuit, parfois par 30 °C. C’est souvent le ventre qui lâche avant les jambes, et un ventre qui se bloque, c’est une course qui se termine en marchant. Si tu veux comprendre ce qui se passe quand l’énergie baisse, j’ai écrit un article sur la fatigue en course.
La bonne nouvelle, c’est que tout ça se prépare. Et ça commence bien avant la course.
Au quotidien : ton alimentation de traileur
Pas besoin de régime spécial pour courir en trail. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition sur l’ultra (ISSN, 2019) recommande une approche « d’abord les aliments » : une alimentation variée, avec des glucides adaptés à ton volume d’entraînement et assez de protéines pour récupérer. Les compléments viennent après, s’ils servent à quelque chose.
C’est à peu près ce que je fais : je mange plutôt sainement, sans rien mettre en place de particulier pour la performance. Méfie-toi des régimes à la mode. Les régimes cétogènes, très pauvres en glucides, n’ont pas démontré leur intérêt pour l’ultra selon cette même prise de position : les preuves manquent.
Le vrai travail commence dans les jours qui précèdent ta course.
Avant la course : les jours qui précèdent et le dernier repas
Dans les jours qui précèdent une course longue, augmente un peu la part de glucides dans tes repas et réduis les fibres. C’est ce que je ferai sur mes prochaines courses : plus de féculents, moins de crudités et de céréales complètes, pour arriver avec des réserves pleines et un intestin tranquille. Sur un trail court, pas besoin de changer grand-chose.
Le jour J, ton dernier repas doit être un repas que tu connais, pauvre en graisses et en fibres pour se digérer facilement, selon l’ISSN. Ce n’est pas le moment de tester le plat local ou le petit-déjeuner de l’hôtel. Laisse-lui quelques heures pour descendre : sur la SaintExpress, j’avais dîné vers 19 h pour un départ à 23 h.
Une fois la course lancée, la vraie question devient : combien faut-il manger ?
Pendant : combien de glucides par heure en trail ?
Sur un trail de plus d’une heure, vise 30 à 60 grammes de glucides par heure, et un peu plus sur les courses longues si ton estomac y est entraîné. En dessous d’une heure, de l’eau suffit.
Ces repères viennent de deux sources. La synthèse d’Asker Jeukendrup sur les glucides pendant l’effort (2014) : pas besoin de glucides sous une heure, 30 à 60 g/h entre une et deux heures, environ 60 g/h entre deux et trois heures, et jusqu’à 90 g/h au-delà, avec des produits qui mélangent glucose et fructose. Et l’ISSN, qui pour l’ultra conseille 30 à 50 g/h et 150 à 400 kcal par heure.
Les deux ne se contredisent pas vraiment. Les 90 g/h concernent des coureurs rapides, à l’estomac très entraîné. Sur un ultra couru à allure modérée, les coureurs amateurs tournent plutôt autour de 30 à 50 g/h. Pour toi et moi, 30 à 60 g/h est le repère réaliste, et c’est déjà beaucoup plus que ce que la plupart des débutants avalent.
Les glucides selon la durée de ton trail
| Durée de l’effort | Glucides par heure | Avec des gels de 45 g et une boisson iso |
|---|---|---|
| Moins de 1 h | Pas nécessaires | De l’eau |
| 1 h à 2 h | 30 à 60 g | Un gel par heure, ou une à deux flasques de boisson iso |
| 2 h à 3 h | Environ 60 g | Un gel par heure et une flasque de boisson iso |
| Plus de 3 h, ultra | 30 à 50 g pour un amateur, jusqu’à 90 g avec un estomac très entraîné | Un gel par heure et de la boisson iso, plus du salé sur les longues courses |
Selon ta vitesse, un trail de 25 km tombe souvent dans la ligne « 2 h à 3 h » ou au-delà, un 50 km ou un 100 km dans la dernière. C’est la durée qui compte, pas la distance.
De la théorie à ta poche : combien de gels, de compotes ou de barres ?
Pour passer des grammes aux aliments, lis l’étiquette : elle indique les glucides par portion. Mes gels en contiennent 45 g, ma boisson isotonique 20 à 30 g pour 500 mL. Un gel par heure et quelques gorgées de boisson, et je suis dans la cible.
Fais le calcul avec mes compotes de la SaintExpress : 12 g chacune. Pour atteindre 45 g par heure, il en aurait fallu près de quatre toutes les heures. Impossible, et c’est exactement pour ça que ma stratégie ne pouvait pas fonctionner. Les compotes ont un autre défaut : elles sont épaisses et difficiles à avaler quand tu as le souffle court.
Aujourd’hui, j’utilise les gels et la boisson isotonique de 4endurance, moins chers que la concurrence et fiables. Je n’ai aucun lien avec la marque.
Côté rythme, étale tes apports : un peu toutes les 20 à 30 minutes vaut mieux qu’un gros apport d’un coup. Ton estomac absorbe mieux les petites quantités régulières.
Sucré, salé, liquide ou solide ?
Sur un trail de quelques heures, les gels et la boisson suffisent. Sur une course longue, varie. L’ISSN note que l’envie de salé augmente avec la durée, et qu’à allure lente l’estomac se vide plus facilement, ce qui laisse la place à des aliments plus consistants. Si je préparais la SaintéLyon, je m’entraînerais à manger salé pour varier les goûts et ajouter un peu de lipides, sur une course plus longue et donc plus lente.
Manger, c’est la moitié du problème. L’autre moitié, c’est ce que tu bois.
Boire et saler : l’hydratation en trail
Vise 450 à 750 mL par heure, soit 150 à 250 mL toutes les 20 minutes, selon l’ISSN. Plus s’il fait chaud, un peu moins s’il fait frais : même en hiver, tu transpires sous tes couches (j’en parle dans mon article sur la course en hiver).
Je cours avec deux flasques de 500 mL : une de boisson isotonique, idéalement enrichie en électrolytes, et une d’eau claire. L’eau me permet de boire sans me dégoûter du sucre, et d’éviter d’en consommer trop. Je les remplis aux ravitaillements. Sur un trail de 20 km, ça suffit souvent, à condition de connaître l’emplacement des ravitos.
Le sodium compte autant que l’eau. Tu en perds dans ta sueur, et l’ISSN rappelle que la plupart des boissons du commerce en contiennent moins que ce que tu perds. Sur un ultra, boire uniquement de l’eau en grande quantité expose même à l’hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang qui peut devenir dangereuse. Par forte chaleur, tes besoins en eau et en sel augmentent encore : je détaille les réflexes dans courir quand il fait chaud.
J’ai appris la leçon sur un week-end choc par 35 °C, électrolytes oubliés à la maison. Et si le sel ne règle pas tout, notamment les crampes en trail, il reste une base à ne pas négliger.
Tout ça, c’est la théorie. Ce qui fait la différence le jour J, c’est ce que ton ventre a appris à supporter.
Entraîne ton estomac comme tu entraînes tes jambes
Ton estomac s’entraîne. L’ISSN le dit clairement : un entraînement progressif de l’intestin réduit les troubles digestifs en course. Personne n’irait courir un 30 km sans avoir fait de sortie longue. Pourtant, beaucoup de coureurs avalent leurs premiers gels le jour de la course.
J’ai l’estomac fragile, et c’est la leçon la plus utile que m’a laissée la SaintExpress. Aujourd’hui, j’emporte à manger dès qu’une sortie dépasse une heure. Sur chaque sortie longue, je m’entraîne à consommer davantage de glucides, avec l’objectif de tenir 50 à 60 g par heure à terme. Je prends même des gels sur certaines séances de fractionné, pour habituer mon corps à digérer quand l’effort est intense.
Pour entraîner ton ventre :
- Mange sur toutes tes sorties de plus d’une heure, pas seulement avant les courses.
- Augmente progressivement : commence par 30 g par heure, puis monte par paliers.
- Teste chaque produit que tu comptes utiliser, dans les conditions de la course, en montée comme en descente, et à l’heure du départ si c’est une course de nuit.
- Reproduis le jour J sur une sortie longue : même dernier repas, même délai, même sac.
- Ne change rien le jour de la course. Pas de nouveau gel, pas de boisson inconnue découverte au ravito.
Dernier piège, celui dans lequel je suis tombé : vouloir rattraper son retard au ravitaillement. Ce qui n’a pas été mangé pendant deux heures ne se rattrape pas en cinq minutes. Tu surcharges ton estomac, et il te le fait payer pendant toute la suite.
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C’est parti : ton plan arrive dans ta boîte mail d’ici quelques minutes. Pense à regarder dans les promotions ou les spams.
Ton estomac est prêt. Il reste à tout assembler.
Construire ton plan nutrition trail pour ta prochaine course
Un plan nutrition tient en quatre étapes :
- Estime ta durée de course, pas la distance. Un 25 km peut durer deux heures ou quatre.
- Fixe ta cible par heure avec le tableau plus haut : 30 à 60 g de glucides, 450 à 750 mL de boisson.
- Répartis entre ce que tu portes et les ravitaillements. Regarde ce que l’organisation propose et où : si tu ne connais pas la boisson servie, porte la tienne.
- Teste tout sur une sortie longue, au même rythme que le jour J.
Exemple : ma SaintExpress, si je la recourais
La SaintExpress, c’est 45 km, et je l’ai bouclée en un peu plus de six heures. Voici ce que je ferais aujourd’hui :
- Un gel de 45 g par heure, à heure fixe, que j’aie faim ou non.
- Une flasque de boisson isotonique au départ et une flasque d’eau claire, remplies aux ravitaillements.
- Un peu de boisson sucrée à chaque ravitaillement, en plus.
- Rien de nouveau, et pas de festin au ravito.
Ça fait environ six gels sur la course, soit plus de 50 g de glucides par heure en comptant la boisson. En 2025, j’avais avalé 24 g sur les 25 premiers kilomètres. La différence se passe de commentaire. Tout le déroulé de cette course, erreurs comprises, est dans mon récit de la SaintExpress.
Et sur une course plus longue ?
Sur la SaintéLyon et ses 80 km, la course est plus lente et plus longue. Je garderais la même base, un gel par heure et la boisson, mais je m’entraînerais aussi à manger salé : pour varier les goûts quand le sucre écœure, et pour ajouter des lipides, que le corps utilise davantage à allure modérée. Et je le testerais sur plusieurs sorties longues avant de m’y fier.
La ligne d’arrivée passée, ton alimentation compte encore, mais beaucoup moins que tu ne le crois.
Après la course : récupérer par l’assiette
Après une course, je ne me pose pas de questions : je prends ce qui me fait envie. Après des heures de gels et de boisson sucrée, c’est souvent du salé.
Si tu enchaînes les entraînements ou que tu as une autre course bientôt, soigne un peu plus cette étape : bois pour compenser ce que tu as perdu, et mange un vrai repas dans les heures qui suivent, avec des glucides pour refaire tes réserves et des protéines pour réparer tes muscles. L’ISSN rappelle que des apports suffisants en protéines au quotidien soutiennent la récupération. Pour le sommeil et la reprise de l’entraînement, je détaille tout dans comment récupérer après un trail.
À retenir
- Sous une heure de course, de l’eau suffit.
- Au-delà, vise 30 à 60 g de glucides par heure, en petites prises toutes les 20 à 30 minutes.
- Bois 450 à 750 mL par heure, avec des électrolytes, et plus s’il fait chaud.
- Entraîne ton estomac sur chaque sortie longue, et ne teste rien de nouveau le jour J.
- Ne rattrape jamais un retard de nutrition au ravitaillement.
FAQ : nutrition en trail
Non, en général. Sous une heure d’effort, tes réserves suffisent et de l’eau fait l’affaire. Personnellement, je n’emporte à manger qu’au-delà d’une heure.
Le gel est le plus concentré et le plus facile à avaler en courant : les miens contiennent 45 g de glucides, contre 12 g pour une compote. La barre convient mieux aux passages en marche et aux courses longues, où l’on a besoin de solide. La compote est agréable, mais il en faut beaucoup, et elle passe mal quand on est essoufflé.
Ça dépend de ta durée de course. Pour un 20 km bouclé en deux heures et demie à trois heures, compte environ un gel de 40 à 45 g par heure, soit deux à trois gels, complétés par ta boisson. Vérifie toujours la quantité de glucides sur l’étiquette : elle varie beaucoup d’un gel à l’autre.
Pas obligatoirement. Pour une course longue, augmenter les glucides dans les jours qui précèdent aide à remplir tes réserves, et les pâtes en font partie. La veille, choisis surtout un repas que tu connais, pas trop gras ni trop riche en fibres.
Sur un trail de quelques heures, une boisson isotonique avec électrolytes suffit en général. Sur un ultra ou par forte chaleur, les besoins en sodium augmentent, et les boissons du commerce n’en contiennent souvent pas assez : pense aux pastilles d’électrolytes ou aux aliments salés, testés à l’entraînement.
Conclusion
La nutrition en trail tient en peu de choses : des glucides et de la boisson salée à chaque heure de course, et un estomac qui a appris à travailler en même temps que tes jambes. Ce qui m’a manqué sur la SaintExpress, ce n’était pas un produit miracle, c’était une stratégie testée.
Si tu prépares ton premier trail, commence par bien débuter le trail, puis construis ta stratégie nutrition au fil de tes sorties longues. Et pour recevoir chaque semaine un conseil concret, rejoins la newsletter « Progresse. Explore. Recommence. ».
