Pendant des années, j’ai voulu faire du renforcement musculaire sans jamais y arriver. Chaque recherche me sortait une liste de quinze exercices. Je bâtissais une séance, je la faisais trois fois, puis j’arrêtais, sans savoir si ce que je faisais servait vraiment à quelque chose.
Ce qui a tout changé, c’est de réduire à cinq exercices. Aujourd’hui, j’utilise surtout des kettlebells. Mais en vacances ou loin de chez moi, je fais la même séance au poids du corps, et plusieurs de ces exercices, je les fais toujours sans charge. Voici ce programme de renforcement musculaire trail sans matériel : cinq exercices, une chaise, une marche d’escalier, et une progression pour ne jamais stagner.
Pourquoi faire du renforcement musculaire quand on court en trail ?
Parce qu’un traileur plus solide se blesse moins. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2014), qui regroupe 25 essais et plus de 26 000 sportifs, a trouvé que l’entraînement de force réduisait les blessures à moins d’un tiers. Le chiffre repose sur un petit nombre d’essais, et aucun ne portait sur des traileurs. Mais c’est le moyen de prévention qui ressortait le plus nettement de l’analyse.
En trail, tes jambes encaissent des montées, des descentes et des appuis instables que la course sur le plat ne prépare pas. Je ressens la différence : à force d’exercices au poids du corps, mon gainage tient quand je cours, et mes genoux sont mieux protégés.
Je détaille tout ça, de la montée à la descente en passant par l’idée reçue du « renfo qui fait prendre du poids », dans mon article sur le renforcement musculaire en trail. Et si tu débutes, commence par les blessures les plus fréquentes du traileur : ce sont elles que ces exercices préviennent.
Reste la question qui arrête beaucoup de coureurs : faut-il s’équiper ?
Faut-il du matériel pour faire du renforcement musculaire ?
Non, pas pour commencer, ni pour entretenir. Le poids du corps suffit longtemps, à condition de travailler une jambe à la fois : sur un squat bulgare, une seule jambe porte tout ton poids, et c’est déjà une vraie charge.
Pour cette séance, il te faut une chaise stable (ou un canapé) et une marche d’escalier. Ajoute une serviette si ton sol est dur.
La charge devient utile plus tard, quand les versions les plus dures des exercices ne te coûtent plus rien. Avant ça, tu as de quoi progresser des mois dans ton salon.
Voici donc la séance.
Ma séance de renforcement musculaire trail en 5 exercices
Tu enchaînes les cinq exercices en circuit, avec 15 à 20 secondes de transition, puis tu récupères 1 min 30 à 2 minutes avant le tour suivant. Fais 2 tours pour commencer, 3 ensuite. Compte une quinzaine de minutes pour 2 tours en versions faciles ; de mon côté, je la boucle en 20 à 30 minutes selon le nombre de séries.
Ce qui m’a fait tenir, c’est l’habitude, et le fait qu’il n’y ait que cinq exercices. Une séance courte, tu la fais. Une séance de quatorze exercices, tu la repousses.
1. Le squat, jusqu’au pistol squat
Il renforce les quadriceps et les fessiers, les muscles qui te poussent en montée et qui freinent en descente.
Pieds à largeur d’épaules, descends comme pour t’asseoir sur une chaise, le poids sur les talons, le dos droit, puis remonte. Tes genoux restent dans l’axe de tes pieds. 15 répétitions.
- Plus facile : assieds-toi vraiment sur une chaise et relève-toi, sans t’aider des mains.
- Plus dur : le pistol squat, sur une jambe, l’autre tendue devant toi. Commence en descendant jusqu’à une chaise. 5 par jambe, c’est déjà beaucoup.
⚠️ Erreur à éviter : laisser les genoux rentrer vers l’intérieur en remontant.
2. Le squat bulgare
C’est l’exercice qui ressemble le plus au trail : une jambe travaille, l’autre stabilise, et ton genou apprend à rester droit sous la charge.
Pose le dessus d’un pied sur une chaise derrière toi. Descends en fléchissant la jambe avant jusqu’à ce que ta cuisse soit presque parallèle au sol, puis remonte en poussant dans le talon. 10 répétitions par jambe.
- Plus facile : la fente arrière, pied arrière au sol. Tu recules une jambe, tu descends, tu reviens.
- Plus dur : descends en 3 secondes, remonte normalement.
⚠️ Erreur à éviter : mettre le pied avant trop près de la chaise. Ton genou part alors loin devant les orteils.
3. Le pont fessier (hip thrust)
Il travaille les fessiers et l’arrière des cuisses, le vrai moteur de la montée, trop souvent négligé par les coureurs.
Allongé sur le dos, pieds à plat près des fesses, pousse dans les talons pour lever le bassin jusqu’à former une ligne des épaules aux genoux. Serre les fessiers deux secondes en haut, puis redescends. 15 répétitions.
- Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut.
- Plus dur : sur une jambe, l’autre tendue. Puis les épaules posées sur le bord d’un canapé : c’est le hip thrust, la version au poids du corps de celui que je fais avec une kettlebell.
⚠️ Erreur à éviter : cambrer le bas du dos pour monter plus haut. C’est le bassin qui monte, pas les reins.
4. Le gainage dynamique
En trail, tu n’es jamais immobile : ton tronc doit rester stable pendant que tes bras et tes jambes bougent. C’est pour ça que je préfère le gainage dynamique aux planches statiques qu’on tient le plus longtemps possible.
- Planche avec touchers d’épaule : en planche sur les mains, bras tendus, touche ton épaule gauche avec ta main droite, puis l’inverse, sans que ton bassin ne bascule. 20 touchers.
- Planche latérale avec montées de hanche : sur un coude, corps aligné, laisse descendre ta hanche vers le sol puis remonte-la. 10 par côté.
Plus facile : les deux exercices sur les genoux. Plus dur : des mountain climbers lents, un genou vers la poitrine à la fois, sans que les hanches ne remontent.
⚠️ Erreur à éviter : aller vite. Le travail est dans le contrôle, pas dans le rythme.
5. Les mollets sur une marche
Tes mollets et tes tendons d’Achille travaillent à chaque pas en montée, et on les oublie presque toujours.
Pose l’avant de tes pieds sur une marche, talons dans le vide, une main au mur pour l’équilibre. Monte sur la pointe des pieds, puis redescends lentement, talons un peu sous le niveau de la marche. 15 répétitions.
- Plus dur : sur une jambe, 10 répétitions, en descendant en 3 secondes.
⚠️ Erreur à éviter : rebondir en bas. La descente lente, c’est justement la partie qui renforce le tendon.
Bonus : les tibialis raises
Dos contre un mur, talons à une trentaine de centimètres, lève les pointes de pieds le plus haut possible puis repose-les. 15 à 20 répétitions, une seule série en fin de séance. Ils renforcent le muscle du devant du tibia, que la course sollicite peu. On les conseille souvent contre la périostite, mais je n’ai pas trouvé de preuve solide qu’ils la préviennent : une périostite vient surtout d’un volume qui augmente trop vite. Vois-les comme un petit plus, pas comme une assurance.
Le programme en un coup d’œil
| Exercice | Répétitions | Plus facile | Plus dur |
|---|---|---|---|
| Squat | 15 | S’asseoir et se relever d’une chaise | Pistol squat, 5 par jambe |
| Squat bulgare | 10 par jambe | Fente arrière | Descente en 3 secondes |
| Pont fessier | 15 | Amplitude réduite | Sur une jambe, puis hip thrust |
| Gainage dynamique | 20 touchers + 10 montées de hanche par côté | Sur les genoux | Mountain climbers lents |
| Mollets sur une marche | 15 | Sans descendre sous la marche | Sur une jambe, descente en 3 secondes |
Plan gratuit · PDF + tableur
Ta séance de renfo, intégrée au plan
Le plan 12 semaines place cette séance pour toi, au bon moment de la semaine, jusqu’à ton premier trail de 20 km.
✓ 8 pages à imprimer + le tableur ✓ un email d’accompagnement aux étapes clés ✓ désabonnement en un clic
C’est parti : ton plan arrive dans ta boîte mail d’ici quelques minutes. Pense à regarder dans les promotions ou les spams.
Ces versions faciles et difficiles ne sont pas là pour décorer : c’est ton plan de progression.
Comment progresser sans ajouter de poids ?
Sans charge, tu progresses en rendant chaque exercice plus exigeant, dans cet ordre :
- Ajoute des répétitions, jusqu’à 20 sur les exercices à deux jambes.
- Passe sur une jambe : pistol squat, pont fessier unilatéral, mollets sur une jambe.
- Ralentis la descente : 3 à 4 secondes pour descendre, puis remonte normalement. Cette phase de freinage, c’est exactement ce que tes cuisses subissent en descente.
- Ajoute un tour, de 2 à 3.
Pour doser, fie-toi à l’effort perçu (RPE) : termine chaque série en te disant que tu aurais pu en faire deux ou trois de plus. Si tu finis chaque série à bout, tu vas trop fort ; si tu pourrais en faire dix de plus, passe à la version suivante.
En pratique, fais 2 tours en versions faciles les deux premières semaines, le temps d’apprendre les mouvements. Passe ensuite à 3 tours en versions de base. À partir de la sixième semaine, introduis les versions difficiles une par une, en commençant par celle qui te semble la plus accessible.
Quand toutes les versions difficiles deviennent faciles, c’est le moment d’ajouter une charge : je t’explique comment je travaille avec une kettlebell.
Il reste à caser ces séances dans ta semaine de course.
Combien de fois par semaine, et quel jour ?
Deux séances par semaine pour progresser, une pour entretenir. Et la règle que je ne transgresse jamais : pas de renfo un jour de fractionné, et pas le lendemain non plus.
Je place mes séances soit un jour d’endurance fondamentale, après un footing facile, soit un jour où je n’ai aucun autre entraînement. Tes jambes ont besoin d’être fraîches pour tes séances de côtes et de fractionné, et le renfo ne doit pas leur voler cette fraîcheur. Évite aussi la veille de ta sortie longue.
La saison compte aussi. L’hiver, quand tu réduis ton volume de course, c’est le bon moment pour passer à deux séances (j’en parle dans mon article sur la course en hiver). À l’approche d’une course, allège : une séance par semaine suffit pour garder les acquis.
Et si tu débutes ?
Tu peux commencer en même temps que la course. Le risque de blessure dépend de chacun, mais pour le trail, je considère le renfo comme indispensable, et je ne vois aucune raison d’attendre pour le démarrer. Prends simplement les versions faciles, deux tours, et laisse ton corps s’habituer. Si tu te lances à peine, lis aussi comment bien débuter le trail.
FAQ : renforcement musculaire et trail
Ce n’est pas utile. Les muscles se renforcent pendant la récupération entre deux séances. Deux séances par semaine, bien placées, te feront progresser davantage qu’une séance quotidienne faite dans la fatigue.
Après un footing facile, ou un jour sans course. Faire ton renfo juste avant une sortie te priverait de tes jambes pendant la course. Et jamais un jour de fractionné ni le lendemain.
Pas avec une séance au poids du corps de 20 à 30 minutes, deux fois par semaine, en plus de tes sorties. Tu gagnes en solidité, pas en volume. J’en parle plus longuement dans mon article sur le renforcement musculaire en trail.
Oui : mon plan « Ton premier trail de 20 km » contient cette séance au poids du corps, placée semaine par semaine dans un calendrier de 12 semaines, avec un tableur. Il est gratuit, tu le reçois par email.
En résumé
- Cinq exercices suffisent : squat, squat bulgare, pont fessier, gainage dynamique et mollets.
- Aucun matériel : une chaise et une marche d’escalier suffisent.
- Progresse en passant sur une jambe et en ralentissant la descente, avant de penser à une charge.
- Deux séances par semaine, jamais un jour de fractionné ni le lendemain.
- Débutant ou non, tu peux commencer dès maintenant.
Pour faire le lien avec tes sorties, retrouve mes séances d’entraînement pour le trail. Et pour recevoir chaque semaine un conseil concret, rejoins la newsletter « Progresse. Explore. Recommence. ».
