Pour la SaintExpress 2025, je pensais m’être bien préparé. Beaucoup de VMA pendant l’été faute de temps, le tour du Beaufortain en cinq jours, puis des côtes, des sorties longues, de l’endurance fondamentale et deux week-ends choc. Au 25e kilomètre, pourtant, je marchais chaque descente, les cuisses en bout de course. Je m’étais entraîné à monter. Pas à descendre.
L’entraînement SaintéLyon ne ressemble pas à celui d’un trail classique. Tu cours de nuit, fin novembre, sur un parcours qui descend plus qu’il ne monte, en mangeant à des heures où ton estomac dort d’habitude. Je vise moi-même le passage au 80 km en 2027 ou 2028 : voici la trame que je suivrais pour préparer la SaintéLyon, semaine par semaine, et ce qu’il reste possible de faire si la course approche déjà.
Départ de la SaintéLyon 2026 : samedi 28 novembre à 23h30, depuis Saint-Étienne.
Quel niveau faut-il pour préparer la SaintéLyon ?
Le règlement n’impose aucun prérequis pour le 80 km. Seule la LyonSaintéLyon, qui ajoute l’aller depuis Lyon, exige d’avoir déjà terminé une SaintéLyon ou un trail de 70 km. Les barrières horaires fixent en revanche un repère très concret : elles sont calculées sur une allure de référence de 5,2 km/h, avec une arrivée à Lyon au plus tard le dimanche à 16h30.
Traduit simplement : si tu vises juste la barrière, tu dois pouvoir avancer une quinzaine d’heures, de nuit, en alternant course et marche.
Je suis mal placé pour te dire qu’il faut une grosse expérience avant de se lancer. Avant la SaintExpress, ma plus longue course faisait 21 km. Je l’ai terminée en 6 h 01, mais en souffrant du 15e kilomètre jusqu’à l’arrivée. Pour une première course de nuit, la SaintExpress (45 km), la SaintéVia (35 km) ou la SaintéSprint (24 km) sont des marches plus raisonnables que le 80 km. Et si le trail lui-même est encore nouveau pour toi, commence par débuter le trail avant de penser dossard.
Une fois ton format choisi, reste à comprendre ce qui rend cette course si particulière à préparer.
Ce qui rend l’entraînement SaintéLyon différent d’un trail classique
Quatre spécificités changent la façon de s’entraîner pour la SaintéLyon :
- La nuit. La frontale et les appuis, bien sûr, mais surtout l’estomac. C’est ce qui m’a le plus surpris : l’obscurité ne m’a pas gêné, la digestion à une heure où je ne cours jamais, si.
- Le dénivelé négatif. On part de Saint-Étienne pour arriver à Lyon, bien plus bas : le parcours descend davantage qu’il ne monte, et ce sont tes quadriceps qui paient la note.
- Le bitume. L’organisation parle elle-même de « beaucoup de portions de bitume ». S’entraîner uniquement sur des sentiers techniques ne prépare pas à enchaîner les kilomètres de route à 3 heures du matin.
- Le froid et l’attente. Fin novembre, il fait froid et souvent humide, et tu passes du temps debout avant le départ.
Aucune de ces contraintes ne se travaille en une séance. Elles s’installent au fil d’un plan.
Plan d’entraînement trail 80 km : la SaintéLyon en 12 semaines
Ce plan n’est pas un programme de coach. C’est une trame de repères, construite sur les règles que j’applique déjà dans mes autres articles et sur ce que dit la recherche pour la dernière ligne droite. Il se lit en semaines avant la course, pour servir quelle que soit l’année.
| Semaines avant la course | Objectif | Sortie longue | Séances clés | Nuit et sommeil |
|---|---|---|---|---|
| S-12 → S-9 | Construire la base | De 2 h à 3 h, vallonnée, en endurance fondamentale | Côtes, renforcement, le reste en endurance fondamentale | Rien de spécifique |
| S-8 → S-5 | Rendre le corps spécifique | Rando-course de 3 h 30 à 4 h 30 et plus, week-end choc vers S-8 et à S-5 | Séance côtes + descentes, une sortie avec une portion roulante ou bitumée | Au moins une courte sortie de nuit, repas du soir testé |
| S-4 → S-3 | Consolider sans s’user | S-4 : récupération. S-3 : dernière sortie d’environ 3 h | Descentes en rappel court, endurance fondamentale | Option « répétition générale » : sieste, repas à 19 h, sortie en soirée |
| S-2 → S-1 | Affûtage | Plus de sortie longue, volume réduit de 41 à 60 % | 1 à 2 rappels d’allure, même nombre de séances | Aucune sortie de nuit, dormir un peu plus |
Les quatre premières semaines posent la base. L’essentiel de tes sorties se court en endurance fondamentale au ressenti, à un RPE de 2 à 3 sur 10, avec une séance de côtes par semaine pour renforcer les montées.
Le bloc spécifique est le plus exigeant. Ta sortie longue se transforme en rando-course dès qu’elle dépasse 4 heures : tu marches les montées, tu cours le reste, et tu apprends à caler ta sortie longue sur ta durée de course plutôt que sur un kilométrage. Sur un 80 km, deux week-ends choc espacés valent mieux qu’un seul : le premier vers S-8, le second à S-5, soit un week-end choc bien placé 4 à 5 semaines avant la course, pas plus près.
Les semaines S-4 et S-3 servent à digérer ce travail sans rien ajouter. Les deux dernières, enfin, sont celles de l’affûtage, sur lesquelles je reviens plus bas.
La version 3 séances par semaine
Oui, on peut préparer la SaintéLyon avec trois séances par semaine, à condition que chacune ait un rôle précis. La première, c’est la sortie longue ou la rando-course du week-end. La deuxième, une séance « relief » qui alterne côtes et descentes. La troisième, une endurance fondamentale, à laquelle tu ajoutes quelques exercices de renforcement musculaire pour les cuisses et les chevilles.
Je vais être honnête : pour le 80 km, c’est un minimum. Tu n’as aucune marge si une séance saute. Pour la SaintExpress ou la SaintéVia, la même structure est bien plus confortable.
Préparer la SaintExpress ou la SaintéVia
Sur 35 ou 45 km, la logique reste la même, avec des durées revues à la baisse. Ta sortie longue plafonne autour de 2 h 30 à 3 h 30, et un seul week-end choc suffit, placé 4 à 5 semaines avant la course. Les priorités, elles, ne changent pas : les descentes, le repas du soir testé et le sommeil.
C’est à peu près la structure que j’avais suivie en 2025, deux week-ends choc compris. Ce qui m’a le plus manqué, ce ne sont pas les kilomètres. Ce sont les descentes.
Il te reste moins de 12 semaines ?
Si tu lis ces lignes à quelques semaines de la course, voici ce qu’il reste possible de faire :
- À 8 semaines, compresse la base et garde l’essentiel du bloc spécifique : descentes, rando-course, un ou deux week-ends choc.
- À 6 semaines, va directement au spécifique, avec un seul week-end choc. N’essaie pas de rattraper le volume perdu.
- À 4 semaines ou moins, consolide ce que tu as sans te blesser : descentes courtes, une sortie longue raisonnable, puis l’affûtage.
Le volume de fond ne se rattrape pas en un mois, et doubler les sorties pour compenser reste le meilleur moyen de ne jamais prendre le départ. Si tu sens que le 80 km est hors de portée, le règlement permet de passer sur une course plus courte jusqu’au 17 novembre 2026, sans remboursement de la différence. L’option « Report 2027 », elle, n’est ouverte qu’à ceux qui l’ont souscrite à l’inscription.
Dans tous les cas, s’il y a une séance à ne pas sacrifier, c’est celle dont presque personne ne parle.
Les descentes : la séance que presque tout le monde oublie
Sur la SaintéLyon comme sur la SaintExpress, ce sont les descentes qui cassent les jambes, bien plus que les montées. En 2025, j’avais regardé les 900 mètres de D+ de la SaintExpress en les trouvant raisonnables, sans prêter attention aux 1 400 mètres de D-. Ampoules dès le 15e kilomètre, quadriceps finis au 25e, et chaque descente marchée jusqu’à Lyon : tout est raconté dans mon récit de la SaintExpress 2025.
Dans une prépa SaintéLyon, la descente se travaille donc comme une compétence à part entière :
- Les descentes répétées. Une côte de quelques minutes, remontée en marchant ou en trottinant, redescendue à allure soutenue, plusieurs fois de suite. Commence avec peu de répétitions : les courbatures des premières séances sont sévères.
- Les sorties qui finissent en descente. Placer une longue descente en fin de sortie t’apprend à descendre avec des jambes déjà fatiguées, exactement comme en fin de course.
- Les descentes prises vite sur un week-end choc. C’est ce que j’ai fait depuis, dans les Vosges : prendre volontairement les descentes à bonne allure pour habituer les cuisses au dénivelé négatif répété.
- Les chaussures testées en descente. Les miennes me donnaient des ampoules sur terrain cassant, je le savais, et je suis parti avec quand même.
En endurance fondamentale, la descente reste contrôlée. Ces séances-là servent justement à sortir de ce cadre, de façon dosée et progressive.
Reste l’autre grande spécificité de cette course : elle se court dans le noir.
Courir de nuit : faut-il vraiment s’entraîner à la frontale ?
Pas besoin d’enchaîner les sorties nocturnes pour préparer la SaintéLyon. En revanche, au moins une courte sortie de nuit t’évite deux mauvaises surprises le jour J : une frontale mal réglée, et un estomac qui refuse de courir à 23 heures.
Je n’avais fait aucune sortie de nuit avant la SaintExpress : j’avais préféré protéger mon sommeil. L’obscurité ne m’a pas posé de problème. La digestion, à une heure où je n’ai jamais l’habitude de courir, beaucoup plus. Avec le recul, c’est surtout ça que j’aurais dû tester.
Voici la sortie de nuit que je te conseille de faire au moins une fois pendant ta préparation. Garde le même écart entre ton repas et le départ que le jour de la course : chez moi, un repas vers 19 h pour un départ à 23 h. Pars ensuite pour 45 minutes à 1 h 15 sur un parcours que tu connais par cœur, frontale en mode moyen, en testant le mode fort dans une descente. Mange quelque chose en courant, comme tu le ferais en course. Au retour, note deux choses : est-ce que ta lampe t’a suffi, et comment ton ventre a réagi.
Côté sécurité, préviens quelqu’un de ton parcours et évite les sentiers techniques que tu ne connais pas. Pour l’éclairage, j’explique dans un article dédié l’autonomie qu’il faut à ta frontale pour une nuit de course.
Courir de nuit une fois, c’est facile. Arriver reposé au départ d’une course qui commence à l’heure où tu dors, c’est une autre affaire.
Sommeil : comment gérer une course qui part à 23h30
Tu ne peux pas habituer ton corps à se passer de sommeil. Tu peux, en revanche, arriver au départ reposé.
La recherche donne un indice intéressant. Arnal et ses collègues (2016) ont fait passer à douze hommes six nuits à 9,8 heures au lit, ou à 8,2 heures, avant une nuit blanche. Après les nuits allongées, ils tenaient plus longtemps un exercice de contraction des cuisses jusqu’à épuisement, y compris après la nuit sans sommeil. C’est un petit échantillon et un exercice de laboratoire, pas un 80 km de nuit : prends-le comme une piste, pas comme une garantie. Mais il va dans le sens du bon sens : dormir un peu plus les jours qui précèdent aide à mieux encaisser la nuit.
Le samedi, lui, se prépare comme une séance. Voici comment s’était déroulée ma journée en 2025 : sieste en début d’après-midi, retrait du dossard à la Halle Tony-Garnier dans l’après-midi, repas vers 19 h, puis direction la navette pour un départ à 23 h. J’ai tout de même commis une erreur : une balade bien trop longue dans Lyon le jour même.
Si tu peux, retire ton dossard dès le vendredi (de 12 h à 20 h) pour alléger ta journée, et pars tôt vers le départ : en 2025, la file d’attente des navettes était longue, et le temps passé debout dans le froid compte aussi. Si tu comptes sur la caféine pour tenir la nuit, teste-la à l’entraînement comme le reste.
Tout ça se joue en réalité dans les derniers jours.
La dernière semaine avant la SaintéLyon
Pour bien préparer la SaintéLyon, la dernière semaine consiste à réduire le volume, garder un peu d’intensité et dormir. C’est aussi ce qui ressort de la méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007), qui a rassemblé 27 études sur l’affûtage : la stratégie la plus efficace dure environ deux semaines, avec un volume réduit progressivement de 41 à 60 %, sans baisser l’intensité ni le nombre de séances.
Concrètement, ta semaine de course peut ressembler à ça :
- J-7 : une sortie facile d’environ une heure, en endurance fondamentale.
- J-5 : une séance courte avec quelques rappels d’allure soutenue, pour garder du rythme sans te fatiguer.
- J-4 et J-3 : un footing facile de 40 à 45 minutes, ou du repos si tu te sens lourd.
- J-2 et J-1 : repos ou 20 minutes très tranquilles, et aucune sortie de nuit.
- Jour J : sieste, repas testé, départ vers les navettes sans traîner.
Rien de neuf cette semaine-là : ni chaussures, ni produit à manger, ni horaire de repas que tu n’as pas testé. Même logique pour ton sac, dont tu trouveras le contenu imposé dans le matériel obligatoire de la SaintéLyon 2026. Et côté alimentation, retiens mon erreur de 2025 : deux compotes en 25 kilomètres, ce n’est pas une stratégie.
FAQ — Questions fréquentes
Compte au moins 12 semaines de préparation spécifique pour le 80 km, sur une base d’endurance déjà installée : plusieurs mois de trail régulier et des sorties de plusieurs heures derrière toi. Pour la SaintExpress ou la SaintéVia, une préparation plus courte peut suffire si tu cours déjà régulièrement en trail.
Oui, à condition que chaque séance ait un rôle précis : une sortie longue ou une rando-course, une séance de côtes et de descentes, et une endurance fondamentale avec un peu de renforcement. Pour le 80 km, c’est un minimum qui laisse peu de marge ; pour la SaintExpress, c’est plus confortable.
Pas besoin d’en faire beaucoup, mais au moins une courte sortie de nuit est utile pour tester ta frontale et, surtout, ta digestion à une heure inhabituelle. Évite en revanche les sorties de nuit pendant la dernière semaine, pour protéger ton sommeil.
Sur le 80 km, deux week-ends choc espacés de plusieurs semaines sont un bon repère, le dernier placé 4 à 5 semaines avant la course. Pour la SaintExpress ou la SaintéVia, un seul suffit.
Il n’existe pas d’horaire universel. Pour un départ à 23 h, j’ai dîné vers 19 h, soit environ quatre heures avant. L’important est de tester cet écart à l’entraînement, lors d’une sortie en soirée : à la SaintExpress, c’est la digestion, bien plus que l’obscurité, qui m’a posé problème.
En résumé
- Un bon entraînement SaintéLyon travaille les descentes autant que les montées : c’est là que la course casse les jambes.
- Fais au moins une courte sortie de nuit pour tester ta frontale et ton estomac.
- Sur le 80 km, place deux week-ends choc, le dernier 4 à 5 semaines avant la course.
- Affûte sur deux semaines : moins de volume, pas moins d’intensité.
- Arrive reposé : dors un peu plus les jours qui précèdent et protège ton samedi.
Si tu prépares une première course de nuit, commence par relire mon récit de la SaintExpress 2025 : toutes les erreurs de ce plan, je les ai faites avant toi. Et si tu veux suivre ma propre préparation du 80 km quand elle commencera, rejoins la newsletter « Progresse. Explore. Recommence. » : j’y raconte ce qui marche, et surtout ce qui ne marche pas.
