Je vais être honnête avec toi : sur ce sujet, je ne suis pas un modèle. J’ai rarement pris le départ d’une course en ayant soigné mes repas, et mon ventre me l’a souvent fait payer. Des problèmes digestifs à répétition, qui venaient presque tous de ce que j’avais mangé, ou mal mangé, avant.
Alors cet article ne te donnera pas mes menus. Il te dit que manger avant un trail, la veille et le jour J, d’après ce que recommandent les spécialistes de la nutrition du sport. C’est ce que j’aurais dû faire, et ce que je ferai sur mes prochaines courses.
Deux choses changent tout : la durée de ta course et l’heure du départ. Pour ce qui se passe une fois la course lancée, j’ai écrit un guide sur combien manger pendant la course.
Faut-il changer ton alimentation les jours avant un trail ?
Pour un trail de moins d’une heure et demie, non : mange comme d’habitude. Pour une course plus longue, augmente la part de féculents dans les deux ou trois derniers jours et réduis les fibres.
C’est ce qu’on appelle la charge glucidique. L’idée est de remplir au maximum tes réserves de glycogène, le carburant que tes muscles stockent pour l’effort. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) décrit des protocoles de 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour, sur un à trois jours, avec un entraînement allégé.
Fais le calcul : pour un coureur de 70 kg, c’est 560 à 700 g de glucides par jour, bien plus que ce que tu manges d’habitude. Ça demande de l’organisation, et ça ne se justifie que pour une course longue. Sur un 10 ou un 20 km, tes réserves suffisent largement si tu manges normalement.
Je n’ai jamais fait de vraie charge glucidique. Pour mes prochaines courses longues, je m’en tiendrai à une version simple : un peu plus de pâtes ou de riz les jours d’avant, et moins de crudités et de céréales complètes. Moins de fibres, c’est un intestin plus calme le jour J.
Reste le repas qui compte le plus : celui de la veille.
Que manger la veille d’un trail ?
Un dîner que tu connais, riche en féculents, et léger sur les graisses comme sur les fibres. C’est le principe que retient l’ISSN dans ses recommandations pour l’ultra-endurance : un repas d’avant course familier, facile à digérer.
Concrètement, ça peut être :
- des pâtes ou du riz blanc, avec un peu de poulet ou de poisson et des légumes cuits ;
- des pommes de terre, avec des œufs ou du jambon.
Ce qu’on évite la veille : les plats en sauce et la friture, le fromage en quantité, les crudités et les légumineuses (lentilles, pois chiches), les épices fortes et l’alcool.
Et les fameuses pâtes ? Elles ne sont pas obligatoires. C’est un bon choix parce qu’elles sont riches en glucides et que tout le monde les digère, pas parce qu’elles auraient un pouvoir magique. Si tu digères mieux le riz, mange du riz.
Mange à une heure normale, sans te forcer à finir l’assiette « pour faire le plein ». Un repas trop copieux la veille, c’est une nuit plus courte et un ventre lourd au réveil.
Le lendemain matin, la question devient l’heure.
Que manger le matin d’un trail ?
Un petit-déjeuner que tu connais, riche en glucides, pris deux à trois heures avant le départ. L’ISSN parle de 1 à 4 g de glucides par kilo dans les heures qui précèdent un effort long : pour 70 kg, c’est de 70 à 280 g. Plus ton repas est proche du départ, plus il doit rester léger.
Ma règle à moi : deux heures minimum entre la fin du petit-déjeuner et le départ, trois idéalement. En dessous, je sens encore mon repas quand je commence à courir.
Quelques idées de petit-déjeuner avant un trail :
- du pain blanc ou des biscottes, avec du miel ou de la confiture ;
- une banane ;
- des flocons d’avoine, si tu en manges déjà le matin ;
- un riz au lait ou une compote ;
- une boisson que tu supportes bien.
Ce n’est pas le matin pour découvrir un muesli aux graines ou le buffet de l’hôtel. Ton dernier repas avant trail doit être d’une banalité totale.
Et si le départ est très tôt ?
Pour un départ à 7 h, manger trois heures avant veut dire se lever vers 4 h. Tu as deux options. Soit tu te lèves tôt pour un vrai petit-déjeuner, et tu peux te recoucher un moment. Soit tu dors plus et tu manges plus léger, au moins deux heures avant, en complétant par une petite collation sucrée plus tard. Teste les deux sur des sorties matinales et garde celle qui te réussit.
Et pour une course de nuit ?
Le repas qui compte devient le dîner. Pour la SaintExpress, dont le départ était à 23 h, j’avais dîné vers 19 h, soit environ quatre heures avant. La journée elle-même se prépare, avec une sieste et le retrait du dossard dans l’après-midi. Je détaille cette journée dans mon article sur la préparation d’une course de nuit.
Entre le dîner et le départ, une petite collation reste possible si la faim revient, comme avant une course du matin.
Reste la dernière heure, celle où l’on grignote par nervosité.
Que manger dans la dernière heure avant le départ ?
Peu de chose. Si tu as bien mangé deux à trois heures avant, tu n’as besoin de rien. Si la faim revient, prends quelque chose de sucré et léger, comme un bout de banane ou quelques gorgées de boisson isotonique. Un gel passe aussi dans le quart d’heure qui précède le départ. Les études citées par l’ISSN n’ont pas trouvé d’effet négatif à prendre des glucides juste avant l’effort.
Chez moi, ça dépend de la course. Le bout de banane passe bien, et il passe aussi en course, quand on commence à saturer des gels.
Le café, en revanche, je n’en prends jamais le matin d’une course. C’est trop risqué pour mon ventre. Si tu en bois tous les jours et que ton estomac le supporte à l’effort, garde ton habitude, sans augmenter la dose.
Et pense à boire : remplis tes flasques avant de partir, sans te forcer à avaler un litre d’eau d’un coup. Si tu hésites encore sur la façon de porter ton eau, j’ai écrit un guide pour choisir ton sac d’hydratation.
Tout ça varie selon la durée de ta course. Voici le récapitulatif.
Que manger avant un trail court ou un trail long ?
Plus ta course est longue, plus tu prépares tôt. Sur un trail de 10 ou 15 km, rien ne change avant le petit-déjeuner. Sur 40 km et plus, tout commence deux ou trois jours avant.
| Ta course | Les jours d’avant | La veille au soir | Le jour J | La dernière heure |
|---|---|---|---|---|
| Moins d’1 h 30 (10 à 15 km) | Rien ne change | Ton dîner habituel | Petit-déjeuner habituel, 2 à 3 h avant | Rien, ou quelques gorgées |
| 1 h 30 à 3 h (20 à 30 km) | Un peu moins de fibres la veille | Dîner riche en féculents, peu gras | Petit-déjeuner glucidique, 2 à 3 h avant | Un bout de banane si la faim revient |
| Plus de 3 h (40 km et plus) | 1 à 3 jours plus riches en glucides, moins de fibres | Dîner connu, riche en féculents et peu gras | Petit-déjeuner plus copieux, 3 h avant | Banane ou gel |
| Course de nuit | Selon la durée, comme ci-dessus | Ton dîner habituel | Le dîner devient le repas clé, 3 à 4 h avant le départ | Petite collation si besoin |
Ce tableau est un point de départ, pas une ordonnance. Le seul vrai test, c’est ton ventre.
Les erreurs à éviter avant ton trail
Je ne vais pas te détailler toutes les miennes. J’ai rarement pris le départ en ayant soigné mes repas, et mes problèmes digestifs ont suivi. Voici celles qui reviennent le plus souvent :
- Tester un aliment nouveau le jour J. Le petit-déjeuner de l’hôtel ou un gel jamais goûté : ton ventre n’a aucune raison de bien le prendre.
- Trop manger la veille. Faire « le plein » en une soirée ne remplit pas mieux tes réserves, et tu le paies au réveil.
- Manger trop près du départ. Un vrai repas pris une heure avant, c’est un estomac encore plein au moment de courir.
- Partir à jeun sur une course longue. Sur un trail court, certains le font sans souci. Sur trois heures et plus, tu pars avec des réserves déjà entamées.
La parade est la même pour toutes : répète ton repas d’avant course à l’entraînement, avant une sortie longue, à la même heure que le jour de la course.
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FAQ : que manger avant un trail
Prends ton dernier vrai repas deux à trois heures avant le départ, un peu plus s’il est copieux. Une petite collation sucrée reste possible ensuite, jusqu’au quart d’heure qui précède le départ. Pour ma part, je garde deux heures minimum, trois idéalement.
Sur un trail court, certains le font sans problème, surtout s’ils s’entraînent déjà ainsi. Sur une course de plus de deux heures, ce n’est pas une bonne idée : tu prends le départ avec des réserves entamées, et tu devras compenser en mangeant davantage en course.
Rien de spécial : ton dîner habituel la veille, et un petit-déjeuner que tu connais, deux à trois heures avant. Sur moins d’une heure et demie d’effort, la charge glucidique n’est pas utile.
Je n’en bois jamais le matin d’une course, c’est trop risqué pour mon ventre. Si tu en bois tous les jours et que ton estomac le supporte à l’effort, tu peux garder ton habitude, sans augmenter la dose ce jour-là.
En résumé
- Sur un trail court, ne change rien les jours d’avant.
- Avant une course longue, ajoute des féculents et réduis les fibres sur deux ou trois jours.
- La veille, un dîner connu, riche en féculents et peu gras.
- Le jour J, un petit-déjeuner familier deux à trois heures avant, et pas de nouveauté.
- Répète tout ça à l’entraînement avant ta course.
Pour la suite, c’est-à-dire quoi manger une fois la course lancée, lis mon guide de nutrition trail. Si tu te lances à peine, commence par débuter le trail. Et pour recevoir chaque semaine un conseil concret, rejoins la newsletter « Progresse. Explore. Recommence. ».
